Che sia estate con la prova costume alle porte o autunno con le abbuffate che appesantiscono, si ha sempre l’esigenza di tonificare il corpo e mantenersi in forma. Soprattutto per le donne, le zone su cui si concentrano maggiormente attenzione e sforzi sono senza dubbio gambe e glutei.
L’attività fisica è sicuramente il metodo più indicato per tonificare il corpo, ma sempre con l’accortezza di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Se accompagnato ad un regime alimentare corretto, infatti, un regolare esercizio fisico permette di gestire il proprio peso, tonificare i muscoli, aumentare la massa magra a discapito di quella grassa, rinforzare il sistema immunitario, ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, gestire lo stress e migliorare l’umore.
COSA MANGIARE?
In generale è utile ricordare che per dimagrire è necessario eliminare grassi e cibi carichi di zuccheri, sostituendo il più possibile i carboidrati derivanti da pasta e pane con cereali di tipo integrale o legumi. Le carni vanno preferite magre e possono essere alternate con uova, formaggi magri e prodotti di origine vegetale. Vanno consumate tante verdure ed anche la frutta deve essere inserita nella propri alimentazione, possibilmente al posto del dolce o di altri alimenti nemici della linea come, ad esempio, i salumi. Ricorda che è vietato bandire categoricamente i grassi purché essi siano buoni come quelli derivanti dalla frutta secca o dall’olio extra vergine d’oliva. Infine è preferibile eliminare le bevande zuccherate e sostituirle con tanta acqua, tè verde o tisane. Il sale, infine, andrebbe consumato ma senza eccedere.
Già con questi pochi ma semplici accorgimenti, la bilancia dovrebbe registrare i primi effetti positivi. Ricordate, però, che perdere peso sulla bilancia non sempre corrisponde a smaltire il grasso in eccesso. Ed è per questo motivo che è assolutamente necessario essere certi di mangiare nel modo corretto, al fine di preservare i muscoli.
LE ATTIVITÀ SPORTIVE CONSIGLIATE PER TONIFICARE GAMBE E GLUTEI
#1 SQUAT E AFFONDI
Al di là delle differenti attività aerobiche, che possono senz’altro migliorare il benessere del nostro organismo, come il runnig, il nuoto, lo step o lo spinning, è necessario potenziare la muscolatura di gambe e glutei attraverso esercizi medio-intensi, che contribuiscono ad eliminare calorie, impediscono la localizzazione di adipe, più critica su questi punti, e rendono meno visibili gli inestetismi della cellulite, causati da ritenzione idrica e stili di vita troppo sedentari.
Squat: poiché la dinamica di tonificazione viene accentuata dall’utilizzo di un peso, è bene soprattutto per le prime volte, utilizzare qualche precauzione in più per evitare distorsioni e movimenti errati a carico delle colonna vertebrale e della muscolatura dorsale.
Se per gli uomini è consigliato l’uso del bilanciere, per le donne risulta più agevole ed ugualmente efficace l’utilizzo di un paio di manubri per l’esecuzione dei piegamenti. Fermo restando che, è possibile optare per una serie assai ampia di varianti, utilizzando bilanciere, manubri, elastici a seconda delle proprie abilità ed intenzioni di allenamento.
#2 PILATES
Uno degli sport più amati dalle donne, e comunque uno di quelli più in voga negli ultimi anni, è certamente il pilates, che prevede esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi. Questo sport deve il suo nome al sig. J. H. Pilates e nasce un secolo fa in Germania come una ginnastica dolce per curare il mal di schiena. Con gli anni questo metodo si è evoluto combinando esercizi per rendono armoniosi tutti i muscoli del corpo, tra i quali quelli di gambe e glutei attraverso esercizi mirati; è una tipo di sport che ti permette di avere oltre ad una definizione dei muscoli anche beneficio su problematiche della colonna vertebrale.
#3 CORSA SU TAPIS ROULANT
La corsa e la camminata veloce sono da sempre le attività più consigliate per agire sulle zone critiche. Il lavoro aerobico, infatti, agisce direttamente sull’accumulo di grasso di gambe, fianchi e glutei, contribuendo a snellire e tonificare il fisico.
L’attrezzo più idoneo a questo obiettivo è proprio il tapis roulant che permette anche di monitorare i risultati. Il primo effetto che si ottiene con un utilizzo costante è proprio il dimagrimento. Il tapis roulant, poi, è indicato per combattere gli inestetismi della cellulite e ridurre quei tanto fastidiosi cuscinetti di grasso su fianchi e glutei.
Per contrastare efficacemente la cellulite è infatti importante avere muscoli tonici e ben sviluppati, ridurre la massa grassa e migliorare la micro-circolazione per favorire l’eliminazione dei liquidi e delle tossine in eccesso.
Tramite la corsa e la camminata veloce si va ad agire direttamente su gambe e glutei, che risulteranno in poco tempo più tonici. Con ampie falcate (tipiche della corsa veloce) si andrà ad agire sui muscoli posteriori della coscia. La corsa di intensità media e su lunghi tragitti, invece, aiuta a sviluppare i muscoli delle cosce e dei polpacci, rimodellando i fianchi, l’interno coscia e in parte anche i glutei. La corsa leggera, invece, va ad agire sulla tonificazione generale di gambe, glutei e polpacci.
#4 CORSA ALL’APERTO
La corsa all’aperto è sicuramente lo sport più economico che esista. Per ottenere dei risultati tangibili, bisogna essere costanti e seguire una vera e propria tabella di marcia. Sarebbe indicato farlo almeno per 40 minuti, tre volte a settimana. Se si è fuori allenamento, è meglio partire con una camminata veloce, da alternare ad una corsa leggera.
Da ricordare che più si sollevano le gambe, più si tonificano le cosce, ancor più se si alternano degli affondi o degli scatti veloci.
Oltre che per dimagrire, tonificare gambe, glutei e pancia e bruciare i grassi, la corsa è un vero toccasana anche per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue, aiutare la circolazione sanguigna e migliorare l’umore.
#5 CYCLETTE
La cyclette rappresenta uno dei modi più pratici per mantenersi in forma.
Bisogna però fare attenzione a non utilizzarla in modo scorretto e incorrere così in gambe con una massa muscolare eccessiva. Per evitare questo, è sufficiente prestare alcune accortezze nell’utilizzo e farsi seguire da un personal trainer.
In primis bisogna evitare di fare una pedalata con una resistenza troppo alta, concentrandosi invece più sulla distanza che sull’intensità, alternando un ritmo veloce a uno più lento. Una volta che si è raggiunto il giusto grado di allenamento, si può iniziare ad introdurre alcuni momenti di pedalata intensa, che aumenta la frequenza cardiaca facilitando così lo snellimento.
L’utilizzo regolare della cyclette infatti permette di smaltire il grasso che si è accumulato sui fianchi, ma non solo. Oltre che a dimagrire, la cyclette aiuta anche a rassodare i glutei e a combattere la cellulite, donando elasticità a gambe e fianchi. Dopo qualche tempo dal suo utilizzo, con un allenamento graduale ma continuo, si vedranno risultati anche a livello dell’addome.
Ma i benefici di una sana pedalata non sono finiti. La cyclette permette infatti di beneficiare di un leggero allungamento della schiena, a mantenere sano il cuore e tutto l’apparato cardiocircolatorio.
#6 STEP
Gambe sode e glutei alti: ecco i benefici che si possono ottenere utilizzando costantemente questo prezioso strumento. Lo step è anche utile per snellire le cosce e migliorare la coordinazione muscolare, oltre che l’equilibrio. Anche altre parti del corpo ne possono trarre beneficio, come ad esempio i polpacci, l’addome e le braccia. Alcuni stepper, infatti, sono dotati di un manubrio che permette di bilanciarsi con gli arti superiori.
L’altezza della piattaforma può essere regolata a partire dai 10 centimetri fino ad arrivare a 30 e smaltire così più calorie. L’importante è seguire un programma di allenamento corretto e con la giusta progressione, evitando di forzare troppo il fisico non ancora sufficientemente allenato.
#7 NUOTO
Il nuoto è uno sport aerobico che aiuta a bruciare i grassi e le calorie e a rafforzare l’apparato cardio-respiratorio. È utile per sviluppare e allungare la muscolatura, nonché per tonificare braccia, spalle, cosce, glutei e addominali.
Il nuoto è infatti da sempre considerato lo sport più completo in quanto coinvolge contemporaneamente molti muscoli, favorendo una tonificazione equilibrata e uniforme di tutto il corpo ed evitando di sollecitare le articolazioni.
Sicuramente lo stile scelto permette di ottenere risultati specifici: lo stile libero è indicato per l’intensità della respirazione e favorisce l’eliminazione della pancetta, lo stile rana permette di allenare l’interno delle cosce e la parte superiore delle braccia, seno compreso, mentre il dorso aiuta a riportare la colonna e il busto in una posizione corretta.
