Respirare è la prima azione che facciamo quando veniamo al mondo. Proprio per questo molti sono portati a pensare che il gesto del respirare, essendo così radicato in noi venga naturale farlo bene, purtroppo non è così.
L’aria, il cibo e l’acqua sono gli elementi che l’uomo introduce per garantire lo svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Il nostro corpo ha bisogno di ossigeno affinché tutte le nostre funzioni vitali avvengano: il cervello umano dell’adulto consuma circa il 25% di ossigeno del fabbisogno totale e addirittura, nel bambino, arriva anche al 50%. Il cervello, dunque, deve essere ossigenato così come il sangue deve essere nutrito per irrorare i nostri muscoli. Noi possiamo allenarli non solo con una salutare camminata o con della costante attività sportiva, ma anche e soprattutto con una corretta respirazione.
Quanto l’ansia influisce sulla nostra respirazione
Tipico aspetto dell’ansia è il ritmo respiratorio accelerato.
Quando si è ansiosi, si tende a respirare affannosamente, spesso senza nemmeno accorgersene. Imparare a gestire la respirazione durante la vita di tutti i giorni e durante gli allenamenti significa incrementare la qualità di vita e la performance nello sport. L’utilizzo di opportuni esercizi rappresenta uno strumento volto all’abbassamento ed al controllo della tensione nervosa latente, alla gestione delle emozioni percepite con un possibile conseguente scioglimento dei blocchi emozionali a favore dell’ossigenazione cerebrale e muscolo- scheletrica.
Esistono, dunque, specifiche tecniche rivolte ad abbassare il livello ansioso e a controllare gli atti respiratori. Le tecniche per lo più utilizzate sono la Respirazione anti-stress e la Respirazione Diaframmatica. Entrambe hanno come finalità la gestione consapevole della propria respirazione, il rallentamento della stessa e l’ampliamento dell’ossigenazione a livello cerebrale e muscolo- scheletrico.
L’educazione respiratoria è quindi un aspetto importantissimo, soprattutto nella formazione fisica di base, in quanto ci permette di:
- migliorare l’elasticità della gabbia toracica e aumentare la funzionalità e l’efficienza dell’apparato respiratorio;
- migliorare i processi metabolici dell’intero organismo e garantire maggiore efficienza fisica;
- mantenere la corretta postura. La respirazione è anche utilizzata nella ginnastica correttiva per agevolare il ritorno degli atteggiamenti viziati e rieducare il corpo alla postura corretta. Infatti se la respirazione è limitata, la muscolatura si contrae e a lungo termine sorgono cervicalgie, dorsalgie ecc.
- far acquisire un più facile controllo degli stati di ansia e di emotività, favorendo la concentrazione ed il rilassamento generale.
La respirazione nello sport
Sembra superfluo sottolineare come la respirazione giochi un ruolo a dir poco fondamentale in ambito sportivo. Quando facciamo sport o in generale un’attività fisica, da una semplice camminata fino alla corsa intensa, il nostro metabolismo e quindi il consumo energetico del nostro corpo si alza. Il sistema respiratorio è intimamente legato a quello cardiovascolare. Quando l’intensità dell’esercizio aumenta, per garantire un apporto di ossigeno maggiore e la contemporanea espulsione di anidride carbonica, si inizia a respirare sia con la bocca che col naso con la comparsa del cosiddetto fiatone.
In linea generale l’inspirazione con il naso è da preferire a quella con la bocca, questo è vero per almeno due motivi: i peli o ciglia nasali fungono da filtro contro potenziali agenti esterni, impurità e batteri. In secondo luogo, l’aria che passa attraverso le cavità nasali viene riscaldata proteggendoci dalle affezioni tipiche delle vie respiratorie. È chiaro tuttavia come in particolari condizioni di fatica sia necessario anche l’utilizzo della bocca nella respirazione, ciò dovrebbe comunque rappresentare l’eccezione e non la regola.
Negli esercizi in palestra generalmente si associa l’espirazione alla fase concentrica del lavoro, ovvero quando si è in carico e si fa più fatica, e l’inspirazione in quella eccentrica, nella cosiddetta fase di scarico quando il peso ritorna alla posizione di partenza. Queste due fasi garantiscono una corretta ventilazione durante lo sforzo e allo stesso tempo fanno sì che il soggetto sia effettivamente concentrato sulla corretta esecuzione dell’esercizio.
Durante la contrazione si ha l’accumulo di metaboliti negativi nel muscolo per cui l’espirazione favorisce l’eliminazione di queste sostanze, al contrario nella fase di scarico l’inspirazione garantisce l’ossigenazione e l’accumulo di sostanze nutritizie.
Nonostante queste evidenze non è raro osservare persone che non riescono a seguire queste semplici indicazioni. Il più delle volte trattengono il respiro per l’intera durata dell’esercizio o proprio quando lo sforzo è massimo. Questo atteggiamento ha delle conseguenze negative soprattutto a livello cardiovascolare, in quanto provoca:
- iperpressione del sistema venoso intracranico;
- diminuzione del ritorno venoso al cuore;
- nei polmoni, riduzione della quantità del sangue alveolare e aumento della resistenza del piccolo circolo (cuore-polmoni).
Dunque, è fondamentale acquisire un buon controllo della dinamica respiratoria non solo quando si fa sport, ma più in generale durante l’arco dell’intera giornata affinché si riesca a combattere la prima causa che ci induce a respirare male e cioè lo stress e l’ansia. Per fare questo lo sport è certamente un ottimo alleato!
