Il pasto principale della giornata: la colazione

Cosa è più giusto e salutare mangiare al mattino?

La colazione è il primo pasto della giornata ed è fondamentale per la salute del proprio organismo. A volte, per via della fretta mattutina o per i ritmi di vita frenetici si pensa che saltare la colazione o prendere un caffè al volo sia sufficiente, tuttavia dedicare il tempo necessario alla colazione e consumare i giusti alimenti è importantissimo. La colazione non dovrebbe mai essere saltata. Scopriamo allora insieme i requisiti per una buona colazione, i motivi per cui è fondamentale non saltarla, e quali cibi scegliere.

I 5 requisiti per una buona colazione

I requisiti fondamentali per una colazione ideale:

1. innanzitutto, l’abitudine deve essere regolare, ossia la colazione deve essere consumata tutti i giorni;
2. è necessario che la colazione sia completa, cioè deve fornire il giusto apporto di proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri;
3. è meglio, poi, che la nostra colazione sia varia, mai uguale al giorno precedente, per non correre il rischio di annoiarsi e quindi saltarla;
4. la colazione deve essere equilibrata, perché deve fornire circa il 15-20% delle calorie giornaliere;
5. infine, deve essere piacevole, ovvero un momento di convivialità, una sorta di rito da condividere insieme alle persone amate.

Risvegliare l’organismo, reintegrando energie

Una prima colazione sana fornisce l’energia necessaria, dopo il riposo notturno, e permette al corpo e al cervello di ripartire al meglio, grazie all’apporto di diversi nutrienti. Durante il digiuno il nostro corpo utilizza le riserve di zucchero del fegato che al risveglio sono in fase di esaurimento: se non ci rifocilliamo con una buona colazione, andiamo incontro a un meccanismo di compensazione, bruciando le proteine muscolari e, in minor quantità, i grassi di riserva per produrre energia. Inoltre dopo un digiuno prolungato si tende a consumare un pranzo e una cena abbondanti, con un conseguente massiccio immagazzinamento di energia sotto forma di grassi. Una prima colazione adeguata aiuta ad aumentare il senso di sazietà durante tutto il giorno, favorendo la regolarità dei pasti. È ormai dimostrato che chi non fa colazione ha più difficoltà nel controllare il proprio peso e tende ad adottare abitudini alimentari scorrette, che possono portare poi a patologie anche gravi.

Dedicare il giusto tempo alla colazione

Non basta però fare una colazione sana ed equilibrata: è importante dedicare il tempo necessario  a tutti i pasti, senza escludere ovviamente la colazione.

Per dedicare il giusto tempo alla prima colazione, partendo da 10 minuti fino ad arrivare a mezz’ora (magari nei giorni festivi), è utile tentare di mettere in pratica alcuni suggerimenti: preparare i vestiti, la borsa, lo zaino dei figli la sera prima, allo stesso modo preparare la tavola con tazze, posate, bicchieri, frutta e cereali.

Insomma, bisogna considerare la colazione un momento piacevole di ritrovo famigliare, per parlare e discutere di questioni e impegni giornalieri, possibilmente senza fretta, per farlo diventare un appuntamento importante da non evitare. O più semplicemente, un momento da dedicare a se stessi, come coccola quotidiana, prima di affrontare gli impegni di tutti i giorni.

Quali alimenti scegliere?

Ma come fare una colazione sana e adeguata con un occhio alla linea e senza esagerare? Cominciamo con quale consiglio basilare da tenere sempre a mente. Per fare una colazione sana non bisogna lasciare nulla al caso, ma fare molta attenzione ai cibi che si scelgono, anche se non si sta seguendo una dieta particolare.

Una colazione sana dovrebbe apportare all’organismo il 15 – 20% delle calorie previste per tutta la giornata. Ma questo non basta, perché occorre stare attenti ad assumere la giusta dose di fibre, proteine e carboidrati senza eccedere con i grassi  o con gli zuccheri. Questo perché ciò che mangiamo durante la colazione influirà anche sulla nostra alimentazione di giornata: inserire perciò fibre, proteine e carboidrati in giusta misura contribuirà a ridurre il senso di fame che ci accompagna spesso durante il giorno, e al quale cediamo spesso e volentieri.

Via libera perciò alla frutta secca come nocciole o noci (ne basta una manciata per tenere sotto controllo il colesterolo), allo  yogurt  e ai fiocchi d’avena (grazie all’elevato contenuto di fibre, l’avena dona un prolungato senso di sazietà senza apportare un grosso introito calorico. Da gustare sia sotto forma di fiocchi che al naturale).

Siete a favore dei cereali per la prima colazione? Scegliete crusca, fiocchi integrali o muesli alla frutta, stando attente a leggere bene le etichette ed evitando i prodotti sovraccarichi di additivi e zuccheri. Da accompagnare a latte vaccino oppure drink di riso, cocco, mandorla, soia, quinoa, miglio, avena e farro, più leggeri. Se per fare colazione scegliamo prodotti confezionati è importante controllare sempre ingredienti e informazioni nutrizionali. Banditi ovviamente junk food in generale.

Ricordate che a colazione i carboidrati sono approvati e, anzi, fanno bene: un paio di fette di pane integrale fresco, per esempio, forniscono energie senza appesantire. Sicuramente il pane integrale è meglio delle fette biscottate, che comportano invece l’assunzione di più calorie.

No ai biscotti, che saziano poco ma “pesano” tanto sul computo delle calorie.

Ottimo lo yogurt, con pochi grassi, che apporta poche calorie ma ha effetti benefici per tutta la giornata, ed è anche ricco di calcio e fermenti lattici. Contiene importanti fermenti in grado di far proliferare una microflora microbica adeguata, evitando gonfiore e stipsi.

Non dimenticate ovviamente frutta di stagione e spremute: ricche di carboidrati a basso IG (fruttosio), fibre, vitamine varie (A, B, C..), sali minerali e antiossidanti.

Insomma, abbiamo visto che per fare una colazione sana bisogna principalmente fare attenzione alla scelta dei cibi; quelli da noi proposti sono solo alcuni validi alimenti da alternare nel corso delle giornate poiché è davvero importante variare la propria colazione, come del resto si consiglia sempre di fare anche per gli altri pasti della giornata.

Quindi STOP al digiuno mattutino e alle colazioni sbilanciate, e via libera al consumo di alimenti sani e buoni che fanno bene e sono piacevoli al palato, perché, come si dice, “il buongiorno si vede dal mattino”!