Cosa mettere nel carrello della spesa di febbraio? Tanta verdura di stagione, dalla barbabietola rossa, al finocchio, a tutti i tipi di cavoli. E anche tanta frutta, soprattutto mele, pere, kiwi e, ancora per poco, agrumi.
Durante l’inverno, in generale, il fabbisogno calorico aumenta, interessando soprattutto chi si trova a trascorrere più tempo fuori casa. Ma l’equilibrio e la varietà dei prodotti a tavola rimangono la scelta migliore.
I cibi da scegliere in inverno per restare in salute
Cosa mangiare dunque in inverno?
- Piatti caldi: minestroni, zuppe e stufati sono deliziosi e nutrienti, soprattutto al termine di una lunga giornata. A maggior ragione se si utilizza una pentola a cottura lenta, che può tornare utile quando si è particolarmente impegnati.
- Bevande calde: numerose erbe e spezie possono essere usate per preparare appaganti tè caldi. Dai semi di finocchio al gelsomino alla menta, ecco una serie di idee per tè deliziosi. Anche la cioccolata e il caffè sono degli ottimi alleati contro il freddo.
- Frutta e verdura: fonte privilegiata di vitamina C sono gli agrumi, che “prevedono” un incremento di consumo proprio nel periodo invernale. Ottime anche le pere e le mele cotte. Spazio, poi, alle verdure ricche di vitamine come patate dolci, cavoli, carote e verze.
- Carne: il suggerimento è di prediligere le carni bianchi (oppure il pesce), ma nel corso dell’inverno i cibi proteici – come, appunto, la carne rossa – possono essere ammessi, a patto che si evitino gli eccessi nel consumarli.
- Frutta secca: mandorle, noci e nocciole sono ricche di zinco e vitamine, conferendo un elevato apporto di grassi polinsaturi e proteine vegetali. Molto utili per combattere raffreddori e influenze tipici della stagione invernale.
- Legumi: dalle lenticchie ai fagioli, dai ceci ai piselli, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Fondamentali per il metabolismo muscolare, per combattere l’affaticamento, per il benessere della digestione e funzionali per l’efficacia delle difese immunitarie.
- Miele: le proprietà antibiotiche e balsamiche del miele sono risapute. Ecco perché il miele, oltre ad essere gustoso, è un alimento benefico per il corpo, soprattutto quando è usato come dolcificante (magari per una tisana calda).
- Spezie e condimenti: alcune spezie e alcuni condimenti possono aiutare ad aumentare la temperatura corporea, stimolando il metabolismo. Qualche esempio? La cannella e la curcuma, lo zenzero e il peperoncino. Antinfiammatori e salutari.
- Cioccolato fondente: l’imperativo è non esagerare ed evitare di cadere in un eccesso di “peccato di gola”. Detto ciò, l’apporto di magnesio presente nel cioccolato fondente lo rende un alimento privilegiato nell’alimentazione invernale.
- Yogurt: contiene fermenti lattici che sono in grado di aiutare i batteri naturalmente presenti nell’intestino a mantenere sempre attivo il sistema immunitario. Lo yogurt combatte i batteri patogeni con cui si viene a contatto quotidianamente.
Frutta di Febbraio
Facciamoci guidare dalla natura nella selezione della frutta che ci accompagnerà durante questo mese.
- Agrumi: anche se ancora per poco, sulle nostre tavole non possono mancare gli agrumi! Tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C, fibre e zuccheri; sono, quindi, alimenti ottimi per affrontare il freddo di gennaio. Per beneficiare a pieno delle loro qualità nutrizionali, è preferibile consumarli a spicchi, anziché spremuti. Se si desidera preparare conserve, dolci o liquori che contengano le bucce degli agrumi è importante scegliere frutti non trattati.
- Kiwi: Il kiwi è un vero concentrato di vitamina C, ne contiene un quantitativo superiore rispetto agli agrumi. È, inoltre, rinfrescante, dissetante e diuretico, ma, soprattutto, può vantare ottime qualità lassative grazie soprattutto alla ricchezza di fibre. È un frutto prezioso per chiunque, ma rappresenta un alimento ottimo soprattutto per le donne in dolce attesa, in quanto contribuisce a prevenire e/o risolvere alcuni dei piccoli disturbi tipici della gravidanza quali, appunto, la stitichezza e, di conseguenza, le emorroidi; viene, inoltre, considerato un alimento utile per contrastare i disturbi della circolazione sanguigna.
- Frutta secca: i frutti in guscio sono una miniera di sostanze benefiche per la nostra salute. Comprendono noci, nocciole, pistacchi, arachidi, anacardi, mandorle, pinoli, ma tutti sono accumunati dalla ricchezza di acidi grassi polinsaturi (omega 3 e 6) che svolgono un’azione protettrice soprattutto sull’apparato cardiovascolare; quindi tutti dovrebbero mangiarne, in piccole dosi anche da chi ha problemi di peso (essendo molto calorici).
Sono inoltre ricchi di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti.
I frutti in guscio possono essere consumati al naturale, come snack, ma anche in cucina possono essere quell’ingrediente che fa assumere al piatto – sia dolce che salato – quel tocco in più. Alcuni sono anche la base di latti vegetali, olii da usare non solo per condire ma anche per idratare e nutrire il corpo, e perché no per produrre “formaggi” vegani.
Verdura di Febbraio
- Spinaci: Ricchi di ferro ma anche calcio, rame, fosforo, potassio, magnesio, molte vitamine e clorofilla; presentano proprietà antiossidanti, depurative e lassative; sono ottimi anche per la salute degli occhi, per la regolazione della pressione sanguigna e nella prevenzione di diabete e tumori.
Deve mangiarne con moderazione chi soffre di calcolosi renale o debolezza ossea (in caso di osteoporosi o fratture) a causa del loro contenuto di ossalati che ostacolano l’assorbimento del calcio; sono poco indicati anche per chi assume anticoagulanti essendo loro ricchi di vitamina k.
- Cime di rapa: oltre ad essere buone, sono anche molto salutari: ricche di minerali (per lo più calcio, fosforo e ferro) e vitamine (in particolare A, alcune del gruppo B e C), svolgono un’azione disintossicante, mineralizzante, antiossidante, antinfiammatoria e antianemica, rinforzano il sistema immunitario, stimolano l’appetito e alleviano lo stress; aiutano a prevenire l’insorgenza di tumori e a tenere sotto controllo lo stress; il loro contenuto di acido folico protegge il feto da eventuali malformazioni. Infine, la loro ricchezza in proteine le rendono un ortaggio particolarmente nutriente. Sono sconsigliate a chi soffre di calcolosi, iperuricemia e gotta, a causa del loro elevato contenuto di purine.
- Radicchio rosso: il radicchio rosso contiene soprattutto potassio, ma anche magnesio, fosforo, calcio, zinco, sodio, ferro rame e manganese; contiene, inoltre, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K. Grazie all’elevata percentuale di acqua,il radicchio è depurativo; può essere inoltre un valido aiuto per chi soffre di stitichezza e difficoltà digestive. Ha un bassissimo potere energetico ed è quindi utile nelle diete ipocaloriche. Le fibre contenute nel radicchio sono in grado di trattenere gli zuccheri presenti nel sangue; per questo motivo è un alimento consigliato a chi soffre di diabete di tipo 2. Il radicchio rosso, come tutti i vegetali di questo colore, è ricco di antiossidanti. Contiene antociani e triptofano, i primi aiutano a prevenire i fattori di rischio cardiovascolare, mentre il triptofano aiuta a combattere l’insonnia.
- Finocchio: Il finocchio è noto soprattutto per le sue proprietà digestive; ma è amico di tutto l’apparato gastrointestinale. Ha infatti la capacità di evitare la formazione di gas intestinali e contiene anetolo, una sostanza in grado di agire sulle dolorose contrazioni addominali. Il finocchio ha, inoltre, proprietà depurative, in particolare a carico delfegato e del sangue. Ha, inoltre, potere antinfiammatorio. È composto principalmente d’acqua; tra i minerali il più presente è il potassio; contiene vitamina A, vitamina C e alcune vitamine del gruppo B. È discretamente ricco di flavonoidi. Apporta pochissime calorie.
- Broccoli: I broccoli son ortaggi ricchi di sali minerali come, specialmente calcio, ferro, fosforo, e potassio. Contengono anche vitamina C(indispensabile per prevenire diverse patologie che vanno, dalle malattie cardiache all’osteoporosi), vitamina B1 e B2, fibra alimentare (per questo sono indicati in caso di stitichezza) e sulforafano, una sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene, impedisce anche il processo di divisione cellulare con conseguente apoptosi (morte della cellula) ed esplica un’azione protettiva contro i tumori intestinali, polmonari e del seno. I broccoli combattono la ritenzione idrica aiutando l’organismo a disintossicarsi e ad eliminare le scorie. Si tratta di alimenti preziosi, dalle virtù curative straordinarie, compresa quella di ridurre il rischio di cataratta e proteggere dall’ictus.
Ricordate che i prodotti di stagione, soprattutto se si scelgono prodotti italiani o addirittura locali, impiegano molto poco ad arrivare sulle nostre tavole e mantengono, quindi, un contenuto più elevato di vitamine rispetto ai prodotti che, fuori stagione, devono fare molta strada prima di raggiungere le nostre tavole. Il contenuto di vitamine, infatti, non rimane sempre invariato e si riduce con il tempo; quindi più lontani siamo dalla raccolta, meno vitamine conterranno i nostri prodotti.
Uno dei principi più importanti di una dieta sana ed equilibrata è la varietà.
Consumare verdure e frutta di stagione ci aiuta a rispettare questo principio.
