Rifugiarsi nel cibo per consolarci di qualcosa che non è andato come si desiderava è un atteggiamento più comune di quanto si pensi. Quello che si sente, però, non è mai “vera fame”: perché la fame nervosa è un impulso che parte dalla testa e non dallo stomaco.
Non ci si abbuffa perché lo stomaco brontola e c’è la necessità reale di introdurre cibo nell’organismo ma perché si avverte il bisogno di placare tristezza, rabbia, nervosismo, stress, delusione e disagio con qualcosa che dia un immediato senso di piacere e appagamento. Attenzione, però: continuare ad assecondare questo istinto non solo non aiuta a colmare il senso di vuoto che determina e a risolvere i crucci interiori ma ha anche ripercussioni importanti sulla salute fisica: il peso aumenta, i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue si alzano a dismisura (con il rischio di incappare in problemi cardiovascolari e diabete) e il sale mina il benessere delle arterie.
Cos’è la fame nervosa
La fame nervosa è dovuta a meccanismi psichici, che portano a mangiare in modo automatico, compulsivo e mai sano. I cibi che “consolano”, infatti, sono quasi sempre poco salutari e molto calorici, i cosiddetti i comfort food come dolci, gelati, snack, patatine, cioccolato. Questi cibi sono apparentemente in grado di confortare, ristorare e infondere un senso di rilassamento, ecco perché quando siamo tristi, insoddisfatti o nervosi ne consumiamo di più. Ma in realtà, sono alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri che provocano sì un senso immediato di benessere e di serenità, ma a discapito della linea e della salute
“Mangiare” pur non avendo fame è un’alterazione del meccanismo di controllo da parte dell’ipotalamo. Ci sono delle sentinelle nel cervello che avvertono il corpo quando il livello di zuccheri è troppo basso (diminuzione della glicemia – ipoglicemia) e inducono come risposta il bisogno di cibo e le azioni per procurarselo.
Come riconoscere la fame nervosa
Ma come si fa a capire se siamo presi da un attacco di fame nervosa? Ci sono dei segnali che ci indicano che non stiamo mangiando per necessità, ma stiamo tentando di non affrontare le nostre emozioni.
- un continuo stato di ansia oppure di tristezza;
- mangiare quando non ne avvertiamo un bisogno fisiologico, cioè quando non abbiamo fame;
- mangiare per consolazione o in sostituzione a qualcosa che ci manca o di cui non riusciamo a trovare piacere;
- mangiare tutto ciò che capita, soprattutto unendo cibi dolci a quelli salati;
- mangiare senza assaporare il cibo e senza trovare piacere nel pasto;
- provare senso di rilassatezza dopo aver ingurgitato grandi quantità di cibo, ma anche un senso di vergogna per la scorpacciata appena fatta.
Cause principali
Questo vorace e nervoso appetito dipende, nella stragrande maggioranza dei casi, da fattori di tipo psicologico e psicosomatico, quali l’ansia, la tristezza, la rabbia o la paura, come sostengono in proposito moltissimi dietologi. Molte persone che si trovano ad attraversare un periodo buio nell’arco della propria vita tendono a scaricare le loro emozioni negative sul cibo, arrivando in alcuni casi a sviluppare un vero e proprio disturbo alimentare.
Gli errori da evitare
Nei momenti difficili quando la voglia di cibo e l’appetito insaziabile sopraggiungono il primo errore da evitare è mangiare cibi che contengono troppi grassi. Questi agiscono in modo negativo sia sul cervello che sulla secrezione della leptina, l’ormone che regola la fame, creando facilmente un circolo vizioso. Vanno evitati gli snack troppo dolci e quelli salati: inducono dipendenza e stimolano ancora di più il desiderio di altro cibo. Un altro sbaglio che si tende a fare è mangiare molto velocemente e divorare tutto ciò che capita a tiro. Per controllare la fame e gestirla al meglio è importante invece assaporare il cibo lentamente. Aiuterà a sentire prima il senso di pienezza e a mangiare minori quantità di cibo.
Attenzione, poi alla sedentarietà. Non solo è dannosa per la linea e per la salute, ma è nemica del buonumore!
Come sconfiggere la fame nervosa
Eliminare le cause
Può sembrare difficile uscire da una situazione che sembra più grande di noi. In realtà bastano pochi accorgimenti, come la presa di consapevolezza di noi stessi e delle nostre emozioni. Ogni volta che sentiamo l’impulso irrefrenabile di mangiare qualcosa, proviamo a soffermarci sulle nostre emozioni.
Individuare cosa c’è che non va, ci aiuta a focalizzarci meglio su come trovare una soluzione per cambiare ciò che ci fa stare male. Capire cosa ci rende tristi, cosa provoca in noi una certa ansia, perché ci si sente particolarmente soli, sono tutti interrogativi ai quali occorre dare una risposta per poter alleviare e diminuire gli episodi di fame nervosa.
Pratica costantemente sport
Provare a impiegare il tempo in maniera diversa facendo attività sportiva o un’attività rilassante aiuta molto. In questo modo possiamo scaricare le tensioni e liberare la testa, e sentiremo meno il bisogno di coccolarci con cibi che non ci fanno bene. Tante sono le attività fra cui scegliere: sport, ma anche solo una passeggiata, yoga, pilates. Insomma, tutto quello che ci permette di scaricare la tensione.
Non dimentichiamo che l’attività fisica è un potente antidepressivo: favorisce la secrezione delle endorfine, gli ormoni del piacere che permettono di sentirsi meglio e gestire con più facilità gli attacchi di fame nervosa.
Scegli i cibi giusti
Scegliete i cibi con un indice di sazietà più alto. A tavola non devono poi mancare i cibi ricchi di vitamine del gruppo B, che hanno un’azione antidepressiva sull’umore e quelli che contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la secrezione della serotonina, l’ormone del piacere. Alimenti ricchi di questa sostanza sono la frutta, il latte, le uova, i legumi secchi e i cereali. Anche gli agrumi sono potenti alleati contro la fame nervosa, in quanto aiutano a limitare l’agitazione del cuore, favorendo un senso di serenità e di minore appetito. I nutrienti più utili per gestire la fame nervosa sono le fibre, che prolungano il senso di sazietà e prevengono gli attacchi di fame. Fortemente consigliati i cibi che forniscono magnesio, che ha un effetto miorilassante e neuromodulatore. E ancora a quelli che sono fonte di grassi “buoni” omega 3 che assicurano una funzionalità del sistema nervoso e di probiotici, super alleati della salute dell’intestino e dell’umore.
Combatti la fame nervosa partendo dalla consapevolezza di te!
Ma come da sempre sottolineiamo, non è digiunando che otterrete più velocemente i vostri obiettivi!
Tuttavia ricordate che il bisogno di cibo e la voglia di cibo non sono assolutamente la stessa cosa!
