La preferite dolce o salata?
La colazione è il pasto più importante della giornata, quello che rimette in moto il nostro corpo, lo ricarica per affrontare la giornata dopo una notte di sonno. A volte, per via della fretta mattutina o per i ritmi di vita frenetici si pensa che saltare la colazione o prendere un caffè al volo sia sufficiente, tuttavia dedicare il tempo necessario alla colazione e consumare i giusti alimenti è importantissimo. La colazione, dunque, non dovrebbe mai essere saltata, dovrebbe essere un vero e proprio pasto completo. Secondo i nutrizionisti chi la consuma regolarmente ha più probabilità di raggiungere la quota giornaliera raccomandata di macro e micronutrienti essenziali, rispetto a chi non ha questa abitudine. In sostanza, come tutti gli altri pasti della giornata, deve contenere una giusta proporzione di carboidrati, proteine e grassi (principalmente insaturi).
C’è chi la preferisce dolce, chi salata e chi la salta a piè pari. Sono le tre possibili varianti della prima colazione degli italiani. Chi avrà ragione in termini nutrizionali: gli zuccherosi, secondo la moda continentale, o i sapidi anglosassoni? Le risposte, anche scientifiche, al riguardo si alternano. Mentre l’accordo sui torti è unanime: sono in errore coloro che rimandano il primo pasto della giornata a pranzo, sottovalutando che la colazione è “energia” vitale per l’organismo e per il rendimento sulle performance quotidiane.
Una prima colazione sana fornisce l’energia necessaria, dopo il riposo notturno, e permette al corpo e al cervello di ripartire al meglio, grazie all’apporto di diversi nutrienti. Durante il digiuno il nostro corpo utilizza le riserve di zucchero del fegato che al risveglio sono in fase di esaurimento: se non ci rifocilliamo con una buona colazione, andiamo incontro a un meccanismo di compensazione, bruciando le proteine muscolari e, in minor quantità, i grassi di riserva per produrre energia. Inoltre, dopo un digiuno prolungato si tende a consumare un pranzo e una cena abbondanti, con un conseguente massiccio immagazzinamento di energia sotto forma di grassi. Una prima colazione adeguata aiuta ad aumentare il senso di sazietà durante tutto il giorno, favorendo la regolarità dei pasti. È ormai dimostrato che chi non fa colazione ha più difficoltà nel controllare il proprio peso e tende ad adottare abitudini alimentari scorrette, che possono portare poi a patologie anche gravi.
Quali alimenti scegliere?
Ma come fare una colazione sana e adeguata con un occhio alla linea e senza esagerare? Cominciamo con quale consiglio basilare da tenere sempre a mente. Per fare una colazione sana non bisogna lasciare nulla al caso, ma fare molta attenzione ai cibi che si scelgono, anche se non si sta seguendo una dieta particolare.
Una colazione sana dovrebbe apportare all’organismo il 15 – 20% delle calorie previste per tutta la giornata. Ma questo non basta, perché occorre stare attenti ad assumere la giusta dose di fibre, proteine e carboidrati senza eccedere con i grassi o con gli zuccheri. Questo perché ciò che mangiamo durante la colazione influirà anche sulla nostra alimentazione di giornata: inserire perciò fibre, proteine e carboidrati in giusta misura contribuirà a ridurre il senso di fame che ci accompagna spesso durante il giorno, e al quale cediamo spesso e volentieri.
Via libera perciò alla frutta secca come nocciole o noci (ne basta una manciata per tenere sotto controllo il colesterolo), allo yogurt e ai fiocchi d’avena (grazie all’elevato contenuto di fibre, l’avena dona un prolungato senso di sazietà senza apportare un grosso introito calorico. Da gustare sia sotto forma di fiocchi che al naturale).
Siete a favore dei cereali per la prima colazione? Scegliete crusca, fiocchi integrali o muesli alla frutta, stando attente a leggere bene le etichette ed evitando i prodotti sovraccarichi di additivi e zuccheri. Da accompagnare a latte vaccino oppure drink di riso, cocco, mandorla, soia, quinoa, miglio, avena e farro, più leggeri. Se per fare colazione scegliamo prodotti confezionati è importante controllare sempre ingredienti e informazioni nutrizionali. Banditi ovviamente junk food in generale.
Ricordate che a colazione i carboidrati sono approvati e, anzi, fanno bene: un paio di fette di pane integrale fresco, per esempio, forniscono energie senza appesantire. Sicuramente il pane integrale è meglio delle fette biscottate, che comportano invece l’assunzione di più calorie.
No ai biscotti, che saziano poco ma “pesano” tanto sul computo delle calorie.
Ottimo lo yogurt, con pochi grassi, che apporta poche calorie ma ha effetti benefici per tutta la giornata, ed è anche ricco di calcio e fermenti lattici. Contiene importanti fermenti in grado di far proliferare una microflora microbica adeguata, evitando gonfiore e stipsi.
Non dimenticate ovviamente frutta di stagione e spremute: ricche di carboidrati a basso IG (fruttosio), fibre, vitamine varie (A, B, C..), sali minerali e antiossidanti.
La colazione dolce
Quella con biscotti, fette biscottate con miele o marmellata, cereali, yogurt resta la più amata, preferita da circa 40 milioni di italiani. Fornisce tra le 290-315 kcal, un contenuto calorico reputato adeguato, in particolare zuccheri che assunti al mattino aiutano a migliorare la performance cognitiva, ma anche proteine, vitamine e pochi lipidi.
Il menu che segue può accontentare coloro che amano la colazione dolce, proponendo tuttavia una selezione di alimenti che non appesantisce e che fornisce nutrimento in modo equilibrato:
- latte vegetale, orzo, tè o caffè senza zucchero o con dolcificante naturale;
- 2 fette di pane integrale con un velo di marmellata biologica;
- un frutto fresco di stagione;
- un paio di noci o mandorle.
Una colazione tipo, ma salata
Con una colazione salata si ottiene una sensazione di sazietà protratta nella mattinata senza sentirsi appesantiti; però non è sostitutiva del pranzo, bisogna seguire sempre la regola di pasti moderati ripetuti più volte nell’arco della giornata, senza esagerare con sodio e grassi. Inoltre bisogna considerare attentamente il fatto che aumentando l’introito proteico al mattino aumenterà anche il conteggio giornaliero totale: questo significa che per non incorrere nelle problematiche inerenti a una dieta iper-proteica bisogna regolarne la quantità negli altri pasti (le linee guida nutrizionali suggeriscono che la colazione comprenda il 20% delle calorie totali giornaliere).
Dunque, uova, prosciutto, formaggi sono alimenti che di norma consumiamo come secondo a pranzo o cena; se li introduciamo appena alzati occorre poi tenerne conto nel computo complessivo della settimana, perché il saldo finale resti equilibrato. Quando si sceglie una colazione salata è necessario variare ogni mattina e prediligere cibi a basso contenuto di grassi, zuccheri e calorie.
Ecco una colazione salata tipo:
- caffè, tè, orzo, latte vegetale senza zucchero;
- 2 uova sode o strapazzate;
- una fetta di pane integrale;
- un frutto di stagione.
Un ultimo consiglio: non trascurate la convivialità della colazione! Più il momento della colazione è piacevole e rilassante, più aumenterà il desiderio di consumarla ogni giorno. Un buon modo anche per abituare i più piccoli alle buone abitudini alimentari!
