Finalmente estate! Sole, caldo, vacanze…peccato, però, che l’energia scarseggi.
La stanchezza che può facilmente comparire in estate è dovuta a molti fattori, quasi tutti riconducibili alle elevate temperature ambientali, specie se accompagnate da alti tassi di umidità. L’organismo deve mantenere la costante propria temperatura interna, grossomodo intorno a 36-37°C, per permettere a tutte le reazioni biochimiche e ai meccanismi fisiologici essenziali per la vita di avvenire in modo ottimale. Per operare questa termoregolazione naturale in presenza di caldo e afa, il corpo utilizza diverse strategie. Innanzitutto, i vasi sanguigni si dilatano per permettere una maggiore dispersione del calore interno e ciò comporta una riduzione della pressione arteriosa che fa sentire particolarmente “mosci” e poco reattivi agli stimoli. Poi, soprattutto, si suda e attraverso il sudore vengono persi acqua e sali minerali preziosi per l’efficienza dell’organismo, in particolare, il potassio e il magnesio. Se non prontamente reintegrata, la perdita d’acqua può portare a stati di disidratazione più o meno severa che si manifestano con stanchezza muscolare, difficoltà a concentrarsi e sensazione di testa vuota, accompagnate da un’ulteriore riduzione della pressione sanguigna.
Tutte queste manifestazioni sono aggravate dalla contemporanea riduzione dei livelli di magnesio e potassio: il magnesio supporta diverse reazioni biochimiche coinvolte nella trasformazione delle sostanze nutrienti assunte con il cibo in energia e insieme al potassio interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi. A rischiare maggiormente la disidratazione e i suoi effetti più severi sono soprattutto gli anziani, i bambini nei primi anni di vita, chi suda molto, chi soffre di diabete (soprattutto se non ben controllato dalle terapie) o di malattie renali.
Caldo e pressione bassa
La vasodilatazione periferica in ambienti caldi porta con sé alcuni svantaggi, legati all’abbassamento della pressione arteriosa. Se la superficie capillare aumenta, infatti, la pressione del sangue si riduce e questo può causare qualche problema, soprattutto ai soggetti che lamentano già livelli pressori inferiori alla norma o soffrono di problemi cardiocircolatori. Questo perché in simili circostanze l’apporto di sangue al cervello diminuisce, per cui il soggetto può sentirsi affaticato, assonato e privo di energie, fino ad avvertire un senso di mancamento.
Tali sensazioni possono essere aggravate dalla disidratazione. La perdita importante di liquidi corporei con la sudorazione, infatti, riduce il volume ematico e ciò contribuisce ulteriormente ad abbassare la pressione arteriosa, accentuando problemi di stanchezza, sonnolenza e vertigini.
Se poi il riscaldamento dell’organismo è particolarmente rapido e violento, la brusca vasodilatazione periferica può portare ad una caduta pressoria talmente rapida e importante da generare uno stato di shock. Quando invece l’esposizione al calore è prolungata, il calo della pressione arteriosa dovuto alla marcata vasodilatazione, con edema (gonfiore) delle zone periferiche, può portare a svenimento (perché riduce la gittata cardiaca).
Ai primi sintomi di mancamento – come vertigini, sudore freddo, offuscamento visivo o secchezza delle fauci – è opportuno far assumere al soggetto una posizione distesa con le gambe sollevate rispetto al busto.
Perché i primi caldi sono più pericolosi?
I primi giorni caldi dell’anno sono anche quelli più insidiosi per l’organismo, poiché è maggiore il rischio di ipertermia (aumento eccessivo della temperatura interna) e colpi di calore.
La serie di meccanismi adattativi messa in atto dall’organismo per impedire aumenti eccessivi della temperatura interna prende il nome di acclimatazione al caldo (o acclimatamento).
Sebbene l’organismo possieda dei meccanismi difensivi immediati contro le alte temperature ambientali (basti pensare alla sudorazione), occorrono 7-10 giorni affinché l’acclimatazione al caldo sia completa.
Durante l’acclimatamento:
- aumenta il flusso di sangue alla pelle per facilitare la dispersione termica;
- aumenta la capacità di produrre sudore (che raddoppia dopo 10 giorni);
- la sudorazione corporea risulta più uniforme e omogenea nelle varie aree cutanee;
- si riduce la quantità di sali minerali presenti nel sudore (per ridurre le perdite saline);
- avvengono degli adattamenti cardiocircolatori (come l’aumento della volemia) per sostenere la pressione arteriosa e le modificazioni circolatorie indotte dalla vasodilatazione cutanea;
- si riduce la soglia di sudorazione (grazie al minor innalzamento della temperatura corporea in risposta alle medesime condizioni ambientali).
L’acclimatamento garantisce quindi una termoregolazione più efficace ed efficiente, permettendo di tollerare meglio le alte temperature.
Qualche rimedio utile
Reintegrare l’acqua e i sali minerali
Per evitare gli effetti negativi associati alla disidratazione è importante bere più volte al giorno, anche quando si ha poca sete, garantendo così all’organismo il giusto apporto di acqua e sali minerali. Si tratta di un consiglio valido per tutti, ma particolarmente importante per i bambini piccoli, per le persone con più di 65 anni e per chi pratica un’attività sportiva. Un valido aiuto può arrivare anche dagli integratori di potassio, magnesio e vitamine: la loro assunzione, indicata per chi si sente più stanco e spossato, contribuisce a ridurre l’affaticamento, a migliorare le prestazioni muscolari e a tutelare l’attività delle cellule nervose.
Indossare abiti leggeri e chiari
In caso di temperature ambientali particolarmente elevate, specie se associate ad alti tassi di umidità, è molto importante adottare alcuni accorgimenti nella scelta del vestiario.
Il primo consiglio è quello di preferire abiti chiari, evitando quelli scuri. Questi ultimi, infatti, assorbono i raggi del sole, caricando l’organismo di energia termica radiante e aumentando le probabilità di surriscaldamento. Viceversa, gli abiti chiari riflettono la luce attenuando questa forma di trasferimento di calore mediata dai raggi solari.
Il secondo fattore importante riguarda la scelta del materiale con cui sono fatti i vestiti, che dev’essere sottile e traspirante. Materiali come il lino e il cotone rappresentano in tal senso un’ottima scelta. Andrebbero invece evitati materiali sintetici impermeabili, poiché ritardano l’evaporazione del sudore e con essa la dispersione termica.
Il terzo fattore riguarda l’aderenza del vestiario. Quando fa caldo è bene preferire vestiti larghi e comodi, per permettere la libera circolazione dell’aria tra la pelle e l’ambiente. Per contro, un abito aderente simula condizioni di assenza di vento, perciò priva l’organismo della possibilità di disperdere calore per convezione. Quando manca il ricambio di aria a causa dell’estrema aderenza dell’indumento, l’aria che si trova in prossimità della cute viene scaldata comportandosi come uno schermo isolante che si oppone ad ulteriori perdite di calore per conduzione. Se invece l’aria può circolare liberamente nel vestiario, i flussi di aria più fredda ricambiano continuamente quella ormai riscaldata che si trova in prossimità della cute.
L’ultimo fattore degno di nota riguarda il cambio dei vestiti bagnati nel corso di un’attività sportiva o lavorativa. Si tratta di un’abitudine tanto diffusa quanto sbagliata, poiché ritarda lo scambio di calore. Occorre infatti considerare che la perdita di calore per evaporazione del sudore si verifica solo quando gli indumenti sono bagnati; non è infatti il sudore in sé a sottrarre calore all’organismo, bensì la sua evaporazione.
Perché scegliere pasti leggeri e di facile digestione
Anche seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata aiuta a prevenire la spossatezza e la stanchezza tipiche della stagione estiva. Quando la temperatura ambientale è elevata, il flusso di sangue a livello cutaneo aumenta per favorire la dissipazione di calore e il raffreddamento degli organi interni. In occasione di giornate particolarmente calde o durante attività fisiche intense, fino al 15-25% del sangue espulso dal cuore ad ogni battito passa attraverso la cute. Possiamo pensare al sistema circolatorio come un insieme di vasi regolati da moltissimi rubinetti, che a seconda delle condizioni possono essere più (vasodilatazione) o meno (vasocostrizione) aperti. Dunque, quando fa caldo avremo un’apertura dei rubinetti a livello cutaneo, con conseguente aumento del flusso di sangue alla pelle. La vasodilatazione comporta una riduzione delle resistenze periferiche, quindi riduce la pressione arteriosa. Quando il calo pressorio diviene importante può dare problemi di stanchezza e vertigini fino allo svenimento, poiché il cervello mal sopporta una riduzione dell’afflusso di sangue. Per evitare bruschi cali pressori, quando fa molto caldo alla vasodilatazione cutanea tende ad associarsi una vasocostrizione in altri distretti corporei, che possono sopportare una temporanea riduzione del flusso di sangue. Tra questi distretti, uno dei più importanti è quello viscerale. In parole povere, l’aumento di flusso sanguigno a livello cutaneo è compensato da una riduzione del flusso ematico a livello viscerale, al fine di evitare bruschi cali della pressione arteriosa e mantenerla a un livello accettabile. Se si consuma un pasto particolarmente pesante, l’apparato digerente sequestra grosse quantità di sangue necessarie a sostenere i processi digestivi. Di conseguenza, l’afflusso di sangue a livello cutaneo e la termodispersione vengono penalizzati, così come la pressione arteriosa che può ridursi al punto da causare capogiri e malessere. Se invece i pasti consumati sono leggeri e di facile digestione, le quantità di sangue richieste dall’apparato digerente sono basse, a tutto favore dell’equilibrio cardiocircolatorio e della termoregolazione.
Consigli pratici per mangiare sano
Innanzitutto, suddividere correttamente l’apporto di tutti i nutrienti nell’arco della giornata evitando pasti frugali a pranzo che costringono poi a scorpacciate serali poco sane e che, appesantendo l’apparato gastrointestinale, ne rallentando i processi digestivi. Concentrarsi sulla masticazione in quanto il processo digestivo inizia, come noto, proprio nella bocca attraverso lo sminuzzamento e l’azione biochimica della saliva.
Per ciò che concerne la dieta, preferire cibi “light” e poco elaborati, ricchi di vitamine e minerali soprattutto magnesio e potassio che favoriscono il riposo oppure contenenti ferro che contrasta l’anemia e gli stati di stanchezza nei casi di una aumentata perdita (mestruazioni ad esempio) o di aumentato fabbisogno (gravidanza, allattamento, accrescimento, senescenza). Via libera a frutta e verdura di stagione, cereali integrali quali il riso ricco in triptofano, un aminoacido precursore della melatonina, l’ormone del sonno. Inoltre, frutta, verdura, cereali, frutta secca, semi oleosi e germogli contengono vitamine del gruppo B, omega 3, acido folico, minerali e fibre utili per l’apporto di tutti gli elementi di cui il nostro organismo necessita per rimanere in salute e di componenti ad azione antiossidante.
Uno spuntino a base di yogurt senza zucchero, poi è l’ideale per il ricco contenuto di probiotici a sostegno dell’apparato intestinale, da preferire a merendine o snack industriali.
Infine, come già sottolineato poc’anzi, non trascurare l’apporto di liquidi: un paio di litri d’acqua al giorno mantengono il giusto livello di idratazione e purificano dalle scorie.
