Chi inizia un allenamento per aumentare la massa muscolare, vorrebbe vedere immediatamente i risultati.
Purtroppo, però, per ottenere massa muscolare servono costanza e pazienza. Con un allenamento programmato in modo intelligente, ma soprattutto senza perdere mai di vista la propria alimentazione, sarà più semplice ottenere un fisico tonico e scolpito. Ecco alcuni consigli per seguire una dieta per aumentare la massa muscolare, senza ingrassare!
Tipologia di corpo
L’alimentazione da seguire per raggiungere risultati ottimali nello sviluppo muscolare dipende molto dal tipo di corpo. Nel sollevamento pesi si distinguono principalmente tre tipologie di corporatura:
– ECTOMORFO (hardgainer): La struttura corporea è caratterizzata da arti lunghi, con ridotta percentuale di grasso corporeo e lenta acquisizione di peso.
– ENDOMORFO (softgainer): Struttura corporea piuttosto tondeggiante, con tendenza ad accumulare rapidamente grasso in vita, sui fianchi e sulle cosce. Nelle donne si presenta spesso con i fianchi larghi. Metabolismo lento, ma sviluppo rapido di massa muscolare e adiposa.
– MESOMORFO: Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. La percentuale di massa muscolare è elevata ed è quindi un tipo in genere molto sportivo. Ottiene rapidamente ottimi risultati nello sviluppo muscolare.
Come è possibile notare, le diverse tipologie si distinguono tra di loro soprattutto per la massa muscolare, la tendenza ad accumulare grasso e la struttura generale. Dunque, alimentazione e allenamento variano al variare delle esigenze del corpo che non sono mai uguali. Per questo è fondamentale farsi seguire da un esperto prima di stabilire una dieta e un allenamento consono.
Paura del peso? Quando la bilancia non conta
Prima di descrivere alcuni piccoli segreti dietetici, occorre sfatare alcuni miti, così da poter affrontare più serenamente la fase di aumento muscolare.
Il più importante è quello del peso: non spaventarti delle variazioni che potrai osservare sulla bilancia. Il muscolo, infatti, è uno dei tessuti più idratati dell’organismo e pertanto molto pesante. L’incremento del peso, in queste fasi, non necessariamente, anzi quasi mai, coinciderà con l’ingrassare, ossia con l’aumento del tessuto adiposo, condizione assolutamente da evitare.
Pertanto, abbandonare i vecchi riferimenti per passare magari a metodi di misura più accurati di massa magra e massa grassa, ti permetterà di apprezzare meglio i risultati ottenuti.
Consigli generali
Mangia alimenti integrali ricchi di calorie
Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.
Dovresti ottenere le calorie da alimenti integrali nutrienti, in modo da avere le energie giuste per accumulare velocemente la massa muscolare. Quelli ricchi di zucchero, la farina bianca, i grassi trans e gli aromi aggiunti contengono molte calorie ma pochi nutrienti e aumentano il tessuto adiposo anziché quello muscolare. Se vuoi sviluppare i muscoli e la loro definizione, devi optare per un’ampia varietà di cibi integrali che fanno parte di tutti i gruppi alimentari.
- Mangia proteine ricche di calorie, come la bistecca e l’arrosto di manzo, il pollo arrosto (con la pelle e la carne scura), il salmone, le uova e il maiale; le proteine sono fondamentali quando vuoi accrescere la massa muscolare. Evita la pancetta, le salsicce e altri salumi, perché contengono additivi che non sono adatti se il mangi in grandi quantità.
- Consuma molta frutta e verdura di ogni tipo; questi alimenti forniscono le fibre e i nutrienti essenziali, oltre a mantenerti ben idratato.
- Non trascurare i cereali integrali, come la farina d’avena, il frumento integrale, il grano saraceno e la quinoa; evita invece il pane bianco, i biscotti, i muffin, i pancake, i waffle e altri alimenti simili.
- Aggiungi nella tua alimentazione anche i legumi e la frutta a guscio, come i fagioli neri, le noci, le arachidi e le mandorle.
Fai almeno cinque pasti al giorno
Non devi aspettare di avere fame prima di mangiare ancora; devi rifornire costantemente il corpo quando ti stai impegnando per sviluppare massa muscolare. Non sarà così per sempre, quindi approfitta e goditi il momento! Mangia due pasti in più oltre ai tre tradizionali (colazione, pranzo e cena).
Sì agli integratori, ma non affidarti solo a questi
Non devi pensare che i frullati proteici facciano tutto il lavoro per te; per il tuo scopo, devi ottenere il maggior numero di calorie dagli alimenti integrali ipercalorici. Ciò non toglie che si riesca ad accelerare il processo assumendo determinati integratori che non si sono dimostrati nocivi per l’organismo.
Fai n modo che il tuo organismo sia costantemente idratato
Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Per far fronte a questo rischio, porta sempre con te una bottiglia d’acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete. Evita le bevande zuccherate o gassate, perché non sono di aiuto per la tua forma fisica generale e possono anzi farti fare dei passi indietro quando fai esercizi di forza. Ricorda che l’alcool è dannoso per il tuo scopo: disidrata e lascia una sensazione di spossatezza.
Il tessuto muscolare è uno dei tessuti più idratati dell’organismo umano. È facile pertanto immaginare come un incremento muscolare non possa realizzarsi senza un adeguato apporto di acqua. In queste fasi, aumenta almeno di 1L il normale fabbisogno, quindi cerca di passare dal 1,5 – 2 L giornalieri ai 2,5 L di acqua: sarebbe una mossa assolutamente efficace.
Inoltre, l’adeguato apporto di acqua ti permetterebbe contestualmente di allontanare dall’organismo le sostanze tossiche, migliorando sensibilmente anche l’aspetto cutaneo e riducendo al minimo il rischio di inestetismi.
Cosa mangiare durante la giornata
Spuntini pre e post-allenamento
Il giusto allenamento è sicuramente una necessità imprescindibile nelle fasi di ricostruzione muscolare. Tuttavia, perché espleti le massime potenzialità, dovrà essere supportato da specifici accorgimenti dietetici.
Nelle fasi di pre-allenamento sarà necessario preservare la struttura muscolare e le capacità energetiche, fornendo all’organismo delle proteine, preferibilmente assunte da fonti magre come yogurt magro e dei carboidrati pronti all’uso come della frutta di stagione o dei fiocchi di mais.
Ma è subito dopo l’allenamento che il muscolo risponde meglio alle sollecitazioni: in questa fase, senza paura di ingrassare, l’utilizzo di proteine nobili, come quelle della bresaola, della fesa di tacchino o dello yogurt greco, di carboidrati complessi come il pane integrale, le gallette di riso o di cereali, e di zuccheri semplici come il miele, la marmellata o la frutta più dolce, permetterà ai tuoi muscoli di recuperare rapidamente energia e struttura, divenendo più forte e più nutrito di quanto lo era prima.
I pasti principali
Colazione, pranzo e cena serviranno a dare struttura alla dieta, a compensare le necessità caloriche e di macronutrienti, che dovranno essere definite più nel dettaglio, caso per caso. Una regola importante è quella di fare sempre pasti completi.
Pertanto, dovranno essere presenti:
– Carboidrati: facilmente ottenibili da fette biscottate, fiocchi di avena o di mais per colazione, da patate, riso, pasta o cereali preferibilmente integrali a pranzo e a cena;
– Proteine: reperibili da yogurt, formaggi magri, uova o salumi magri a colazione, da legumi, carne o pesce a pranzo e a cena;
– Fibre: fornite da verdure, che devono accompagnare sempre tutti i pasti principali;
– Grassi: recuperabili agevolmente e con qualità dall’olio extravergine di oliva, dalla frutta secca, dai semi oleosi e, perché no, anche dal cioccolato fondente.
Esempio di menu giornaliero
Colazione: pan cake (Albume d’uovo + farina di avena) + marmellata + cacao amaro + tè verde;
Pre-allenamento: frutta di stagione + cioccolato fondente;
Post-allenamento: yogurt greco magro + miele + fiocchi di mais;
Pranzo: zuppa di cereali e legumi + contorno di verdure condito con olio extravergine di oliva e limone;
Merenda: frutta di stagione e frutta secca;
Cena: carne bianca o pesce magro + pane di segale + contorno di verdure condito con olio extravergine di oliva, limone e semi oleosi.
Ricorda che ogni persona è diversa così come diverse sono le esigenze alimentari di ognuno.
Come mantenere i risultati raggiunti
Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica (e non iperproteica), scarsa di carboidrati ma ricca di carni bianche e pesce. Bisogna tuttavia assicurarsi di assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo, altrimenti si andrà a danneggiare la propria salute.
Per raggiungere i risultati nel minor tempo possibile è fondamentale mantenere alta la motivazione e impegnarsi seriamente per il conseguimento del proprio scopo, ma sii consapevole della tua situazione fisica per stabilire un allenamento e una dieta consoni. Soprattutto per allenamenti di questo tipo è fondamentale l’aiuto di un esperto. Non dimenticarlo!
