Gli esercizi più efficaci e la dieta più appropriata
Chi inizia un allenamento per aumentare la massa muscolare, vorrebbe vedere immediatamente i risultati.
Purtroppo, però, per ottenere massa muscolare servono costanza e pazienza. Con un allenamento programmato in modo intelligente sarà più semplice ottenere un fisico tonico e scolpito. Con questo articolo vogliamo illustrarvi con quali preziosi consigli il vostro allenamento per aumentare la massa muscolare sarà garanzia di successo.
I quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare sono allenamento, alimentazione, riposo e recupero.
Alcuni consigli utili
#1 Inizia con un allenamento di forza di base
La maggior parte degli esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari inizia con un allenamento di forza che attiva più articolazioni e che permette di sollevare complessivamente un peso maggiore, come le distensioni su panca per i pettorali, quelle dietro la testa per i deltoidi, il rematore con bilanciere per la schiena e gli squat per le gambe. Sono tutti esercizi che permettono di sollevare grandi pesi, pur restando ancora attivo e mantenendo abbastanza energie per stimolare meglio la crescita muscolare.
#2 Impegnati a fondo
La chiave per sviluppare massa muscolare è fare esercizi ad alta intensità; con un esercizio fisico leggero, anche se protratto nel tempo, i muscoli non trovano quasi mai le condizioni adatte per scomporsi e poi ricostruirsi. Inizialmente, i muscoli potrebbero essere indolenziti, ma con il tempo la routine diventerà via via più facile.
#3 Testa i tuoi limiti
Durante ogni sessione di allenamento, solleva solo i pesi che sei in grado di reggere assumendo la postura corretta. Testa i tuoi limiti per trovare il giusto peso che riesci a sollevare, facendo diverse ripetizioni con manubri differenti. Se riesci a fare 10 o più ripetizioni senza provare una sensazione di bruciore, puoi aumentare il carico.
#4 Assumi la postura corretta
Per sviluppare una tecnica precisa, devi fare ogni ripetizione nella maniera giusta; i principianti devono impegnarsi a fare solo le ripetizioni che sono in grado di eseguire in base al livello di resistenza. Trova il tuo ritmo per ogni esercizio; non devi raggiungere il cedimento muscolare quando sei all’inizio. Dovresti riuscire a completare tutto il movimento senza arrivare a chinarti o cambiare posizione; se non ci riesci, passa a manubri meno pesanti.
Durante le prime sessioni è fondamentale lavorare con un personal trainer che ti insegni ad assumere la corretta postura per i vari esercizi!
#5 Alterna i gruppi muscolari
Non devi tenere in movimento lo stesso gruppo a ogni sessione, altrimenti potresti arrivare a danneggiare i muscoli; fai in modo di alternarli, così ogni volta che ti alleni puoi impegnarti intensamente su un gruppo muscolare diverso.
Inoltre, fai attenzione a non raggiungere un livello di stallo. Se fai sempre e solo lo stesso esercizio ripetutamente, non puoi ottenere dei miglioramenti; devi aumentare il peso dei manubri e cambiare esercizio. Sii consapevole dei progressi e osserva se i muscoli non sembrano cambiare, perché potrebbe essere segno che devi apportare delle modifiche nella tua routine di attività fisica.
Riposa tra un allenamento e l’altro.Per coloro che hanno un metabolismo rapido, il periodo di riposo è quasi importante quanto l’esercizio stesso. Il corpo ha bisogno di tempo per rigenerare la massa muscolare. Dormi bene la notte, in modo da sentirti rigenerato per la sessione successiva.
Un occhio attento all’alimentazione!
Molte persone si allenano come pazzi ma poi a tavola si lasciano andare mangiando tutto quello di cui hanno voglia; il risultato è un aumento del grasso corporeo, grasso che ricopre i muscoli così faticosamente sviluppati con l’allenamento. Quindi il nostro suggerimento è quello di non perdere mai di vista la propria alimentazione.
#1 Mangia alimenti integrali ricchi di calorie
Dovresti ottenere le calorie da alimenti integrali nutrienti, in modo da avere le energie giuste per accumulare velocemente la massa muscolare. Quelli ricchi di zucchero, la farina bianca, i grassi trans e gli aromi aggiunti contengono molte calorie ma pochi nutrienti e aumentano il tessuto adiposo anziché quello muscolare. Se vuoi sviluppare i muscoli e la loro definizione, devi optare per un’ampia varietà di cibi integrali che fanno parte di tutti i gruppi alimentari.
- Mangia proteine ricche di calorie, come la bistecca e l’arrosto di manzo, il pollo arrosto (con la pelle e la carne scura), il salmone, le uova e il maiale; le proteine sono fondamentali quando vuoi accrescere la massa muscolare. Evita la pancetta, le salsicce e altri salumi, perché contengono additivi che non sono adatti se il mangi in grandi quantità.
- Consuma molta frutta e verdura di ogni tipo; questi alimenti forniscono le fibre e i nutrienti essenziali, oltre a mantenerti ben idratato.
- Non trascurare i cereali integrali, come la farina d’avena, il frumento integrale, il grano saraceno e la quinoa; evita invece il pane bianco, i biscotti, i muffin, i pancake, i waffle e altri alimenti simili.
- Aggiungi nella tua alimentazione anche i legumi e la frutta a guscio, come i fagioli neri, le noci, le arachidi e le mandorle.
#2 Fai almeno cinque pasti al giorno
Non devi aspettare di avere fame prima di mangiare ancora; devi rifornire costantemente il corpo quando ti stai impegnando per sviluppare massa muscolare. Non sarà così per sempre, quindi approfitta e goditi il momento! Mangia due pasti in più oltre ai tre tradizionali (colazione, pranzo e cena).
#3 Sì agli integratori, ma non affidarti solo a questi
Non devi pensare che i frullati proteici facciano tutto il lavoro per te; per il tuo scopo, devi ottenere il maggior numero di calorie dagli alimenti integrali ipercalorici. Ciò non toglie che si riesca ad accelerare il processo assumendo determinati integratori che non si sono dimostrati nocivi per l’organismo.
#4 Fai in modo che il tuo organismo sia costantemente idratato
Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Per far fronte a questo rischio, porta sempre con te una bottiglia d’acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete. Evita le bevande zuccherate o gassate, perché non sono di aiuto per la tua forma fisica generale e possono anzi farti fare dei passi indietro quando fai esercizi di forza. Ricorda che l’alcool è dannoso per il tuo scopo: disidrata e lascia una sensazione di spossatezza.
Questi rapidi ma utili consigli possono adattarsi a chiunque ma ricorda che ogni persona è diversa così come diverse sono le esigenze alimentari di ognuno. Se non noti miglioramenti nell’arco di una settimana, apporta dei cambiamenti e prova qualcos’altro la settimana successiva, o affidati alla competenza di uno specialista.
Per raggiungere i risultati nel minor tempo possibile è fondamentale mantenere alta la motivazione e impegnarsi seriamente per il conseguimento del proprio scopo, ma sii consapevole della tua situazione fisica e limita gli sforzi per non provocarti lesioni. Soprattutto per allenamenti di questo tipo è fondamentale l’aiuto di un esperto. Non dimenticarlo!
