Stretching è un termine inglese che significa allungamento ed è usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare.
Ma stiracchiarsi non è d’altronde il gesto più naturale ed inconsapevole che compiamo non appena svegli? Non sembra quasi che sia il corpo a chiedercelo? Quell’allungamento altro non è che un leggero stretching. Di fatto serve a dare una spinta all’afflusso di sangue ai muscoli (e al cervello), a mitigare la rigidità muscolare e favorire il risveglio e la consapevolezza del proprio corpo.
Osservare lo stesso movimento negli animali, ha fatto pensare che si trattasse di un atteggiamento istintivo e naturale, in qualche modo necessario agli esseri viventi. Questo può aver portato nel tempo ad applicazioni consapevoli dello stretching ai movimenti umani. E la nascita di discipline, quali Yoga, Pilates, fanno dello stretching una componente fondamentale nella loro pratica.
Lo stretching è una forma di attività fisica finalizzata all’estensibilità muscolare che può essere praticata come una ginnastica o come una tecnica di riscaldamento o allenamento. Adatta per tutte le età e per entrambi i sessi, praticabile ovunque e in qualunque condizione fisica, essa ha un effetto benefico sul sistema nervoso, sul sistema cardiovascolare e su quelli muscolare e articolare. Praticato regolarmente dagli atleti, prima e dopo una prestazione sportiva, lo stretching consente di mantenere la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni, prevenendo strappi e stiramenti. La semplicità dell’esecuzione e la sua adattabilità alle differenze individuali di tensione muscolare e di flessibilità, tuttavia, la rendono utile per tutti coloro che vogliono semplicemente ridurre il grado di stress, riequilibrando le naturali tensioni psico-fisiche o per mantenere la propria condizione fisica.
Dove nasce lo stretching?
Lo stretching è di origine orientale ed è strettamente connesso all’approccio olistico del benessere, tipico delle filosofie orientali che tendono a considerare mente e corpo come un insieme indissolubilmente legato.
Varie tipologie di stretching
Inizialmente era molto in voga lo stretching balistico che consisteva nel far oscillare in modo incontrollato gli arti o il busto.
Stretching dinamico che prevede la stessa tipologia di movimenti ma effettuati in modo controllato. Questo metodo è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull’elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che vogliamo allungare). Si effettuano, quindi, movimenti a “rimbalzo” con una certa rapidità.
Stretching statico: il sistema di stretching più conosciuto prende spunto dallo yoga e, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare. Consiste nell’assumere una determinata posizione, diversa per ciascun muscolo o gruppo di muscoli. Quindi di mantenerla per alcuni secondi (in genere da 15 a 30) per rilassare il muscolo interessato. Tutto lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
Stretching isometrico, la forma più sofisticata, suddiviso in diverse componenti (PNF, CRAC, CRS) che è praticabile solo dopo adeguata preparazione.
I benefici dello stretching
Parlando di stretching è anche d’obbligo fare riferimento alla mobilità articolare (conosciuta anche come: articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc.). Si tratta della capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni.
Ecco quindi i benefici, e non soltanto relativi alla flessibilità, che questa attività offre a chi la pratica:
- a livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta l’elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento.
- è un’ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari. In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari.
- gli esercizi di allungamento aiutano anche a diminuire la pressione arteriosa favorendo la circolazione. Favoriscono il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti.
- Con lo stretching si ottiene anche di diminuire la tensione dei muscoli e la frequenza cardiaca: in una parola, ci si rilassa.
L’importante è assumere posture confortevoli, in cui respirare in maniera naturale. Proprio la buona ossigenazione ripristinerà l’equilibrio delle funzioni fisiologiche e del tono muscolare, e quindi, attenuerà ogni stato di tensione nel corpo.
Quando si assumono posizioni scorrette per molto tempo i muscoli contratti iniziano ad accorciarsi. Una volta tornato nella posizione naturale, i muscoli accorciati oppongono resistenza e ostacolano il normale riallineamento dei segmenti ossei. Rendendo più flessibili i muscoli di schiena, bacino e gambe, è possibile riacquistare più facilmente la postura corretta e mantenerla senza sforzo.
In breve, dunque, i benefici dello stretching sono:
#1 Benefici sul sistema muscolare e tendineo
- Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini;
- Migliora la capacità di movimento;
- È un’ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare;
- In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica;
- Può prevenire traumi muscolari ed articolari;
#2 Benefici alle articolazioni
- Attenua le malattie degenerative;
- Stimola la “lubrificazione” articolare;
- Mantiene “giovani” le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.
#3 Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio
- Diminuisce la pressione arteriosa;
- Favorisce la circolazione;
- Migliora la respirazione;
- Aumenta la capacità polmonare.
#4 Benefici sul sistema nervoso
- Sviluppa la consapevolezza di sé;
- Riduce lo stress fisico;
- Favorisce la coordinazione dei movimenti;
- È rilassante e calmante.
I consigli per eseguire lo stretching in maniera corretta
Così come lo conosciamo, lo stretching è popolare in Europea grazie a Bob Anderson che, nel 1975, prese spunto dallo yoga. Il suo metodo è il precursore di altre tecniche che si sono evolute nel corso degli anni.
Ecco alcune semplici regole da seguire:
- Identificare il gruppo muscolare da “allungare”;
- Trovare una posizione comoda ma efficace;
- Mantenere la posizione per un periodo che varia dai 15 ai 40 secondi.
- Riscaldare i muscoli prima dello stretching;
- Eseguire gli esercizi in un ambiente non rumoroso;
- Mantenere la concentrazione;
- Non confrontarsi con altri;
- Controllare il respiro;
- Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti;
- Rilassarsi;
- Seguire un programma sviluppato da personale qualificato.
È molto importante, inoltre, che l’allungamento muscolare non sia doloroso.
Chi può praticarlo
Lo stretching può essere praticato sempre, dappertutto e da chiunque. Se ci si allena, lo stretching può essere eseguito come riscaldamento pre-esercizio e come defaticamento post-allenamento.
Nel primo caso, il muscolo si prepara a passare dalla condizione di riposo all’attività grazie all’effetto termico-metabolico dell’allungamento. Nel secondo, lo stretching consentirà il ritorno alle condizioni di flessibilità iniziali, perché ridurrà il tono muscolare.
Premesso che la flessibilità si può ottenere soltanto attraverso la consapevolezza del proprio movimento, il primo passo è il controllo del gesto. Quindi è importante avere coscienza di un determinato movimento, mentre lo si compie, evitando di agire in automatico. Infatti la possibilità di allungare la muscolatura è determinata dal sistema nervoso e dalla sua tolleranza a un determinato raggio di estensione. Se si tiene conto dei messaggi del sistema nervoso, i benefici saranno tanti e naturali.
Tuttavia parliamo di una attività dolce e fondamentalmente semplice che chiunque può praticare. Magari senza confrontarsi con altri perché questo comporterebbe probabilmente un’alterata percezione della soglia del dolore.
Un elemento importante è l’ambiente in cui ci si allena: lo stretching solitamente prevede una serie di posture che si eseguono a terra. Il pavimento non deve essere dunque freddo ed è bene utilizzare un tappeto in modo che la superficie su cui ci si allunga sia relativamente confortevole. L’ambiente inoltre non dovrebbe essere rumoroso, perché questo non contribuisce al rilassamento.
