Quante volte avete pensato a come risolvere, o semplicemente alleviare, il vostro mal di schiena? A volte le soluzioni più semplici sembrano invece le più difficili da individuare. Con il termine mal di schiena o lombalgia si identifica un complesso di sintomi a carico del tratto dorso-lombare della colonna, caratterizzato da dolore e limitazione funzionale.
PRINCIPALI CAUSE
Tra le principali cause della lombalgia, ricordiamo: abitudini di vita scorrette (obesità, sedentarietà, postura scorretta, materasso troppo morbido), ansia e stress (le tensioni si scaricano sulla schiena), sport inadeguati o praticati scorrettamente, traumi gravi al rachide (es. ernia discale, colpo di frusta, colpo della strega), patologie della colonna vertebrale (spondilolistesi, scoliosi, sciatica) ecc.
QUALCHE CONSIGLIO UTILE: COSA FARE
#1 Ridurre i carichi che gravano sulla schiena;
#2 Proteggere la schiena da traumi ed evitare movimenti bruschi;
#3 Praticare regolarmente sport ed attività fisica. Per porre rimedio al mal di schiena si consiglia di puntare su esercizi di tonificazione ed allungamento, da associare ad una moderata attività aerobica;
#4 Praticare con regolarità un’attività motoria finalizzata alla riduzione del peso corporeo e al miglioramento di tono ed elasticità muscolare;
#5 Mantenere il proprio peso ideale. Ricordiamo infatti che anche l’obesità costituisce un fattore di rischio per il mal di schiena;
#6 Eseguire sempre movimenti consoni all’entità del trauma subìto alla schiena;
#7 Sottoporsi a manipolazioni e massaggi decontratturanti (eseguiti da personale esperto e qualificato);
#8 Gli impacchi caldi sulla schiena possono temporaneamente alleviare il dolore. Evitare, quindi, per quanto possibile, i colpi di freddo e le correnti d’aria;
#9 Capire le cause del dolore lombare per intervenire prontamente con un trattamento specifico.
QUALCHE CONSIGLIO UTILE: COSA NON FARE
#1 Intraprendere un nuovo allenamento sportivo “fai-da-te”: molte attività, se eseguite in maniera scorretta e indisciplinata, possono risultare particolarmente dannose soprattutto per chi soffre di lombalgia. È per questo opportuno rivolgersi al proprio personal trainer per eseguire in modo corretto i propri allenamenti;
#2 Mantenere una posizione scorretta a lungo;
#3 Indossare spesso scarpe con tacchi alti: si consiglia di preferire calzature comode, idonee da indossare durante l’intero arco della giornata;
#4 Stress. Cercare di evitare lo stress costituisce un buon rimedio per alleggerire il mal di schiena, dal momento che le tensioni si scaricano spesso sul rachide;
#5 Riposo eccessivo: un simile atteggiamento non giova al mal di schiena, anzi può perfino peggiorare la condizione. Infatti, in condizioni di immobilità, la muscolatura tende ad indebolirsi diventando ancor più incapace di sopportare le numerose sollecitazioni a cui viene sottoposta;
#6 Sforzi violenti e sollecitazioni muscolari e legamentose eccessive;
#7 Atteggiamenti posturali scorretti.
IL MOVIMENTO E GLI ESERCIZI AEROBICI
L’obiettivo primario di qualsiasi programma di esercizi rivolto alla prevenzione ed alla cura del mal di schiena è quello di rendere la muscolatura addominale, spinale, lombare più tonica ed elastica. Il tutto dovrà integrarsi in un programma regolare di attività aerobica in grado di favorire il raggiungimento del peso corporeo ideale. Se quindi il mal di schiena non è il risultato di un grave infortunio, tornare a svolgere le normali attività dopo alcuni giorni ti aiuterà a recuperare più velocemente da un evento acuto.
A meno che non ti sia stato espressamente consigliato dal medico, evita di rimanere a riposo a letto per più di 3 giorni. In ogni caso consultati sempre con il medico prima di tornare alle normali attività.
Il nostro consiglio è quello di partire dall’esecuzione di qualche esercizio aerobico. Alcuni di questi esercizi a basso impatto, come il nuoto, le passeggiate e la bicicletta, possono alleviare il mal di schiena cronico. Ma attenzione a non conferire immediatamente ulteriore pressione o tensione sui muscoli della schiena. Con il tempo riuscirai a rafforzare e tonificare i muscoli, ma non esagerare troppo in una sola volta. Inoltre, è vivamente consigliato allenarsi con un professionista, in modo da creare una routine di allenamento personalizzata. Il medico, un fisioterapista, un personal trainer o un preparatore atletico professionista, possono aiutarti a capire quali esercizi sono più adatti per te. La ginnastica posturale, ad esempio, si prefigge l’obiettivo di correggere le posizioni del corpo nello spazio, migliorando al contempo la mobilità articolare, la flessibilità di muscoli e tendini, l’equilibrio e la coordinazione durante l’attività fisica. Si considera quindi una forma di rieducazione posturale. Altro aspetto interessante riguarda proprio la flessibilità del corpo. Aumentare la flessibilità del corpo può aiutare a ridurre il dolore. Gli esercizi di stretching e lo yoga hanno dimostrato di ridurre il dolore alla schiena. Lo yoga, in particolare, è ottimo nel trattamento della lombalgia cronica. Si ritiene che la combinazione della consapevolezza, della meditazione e di un movimento fisico a basso impatto come quello dello yoga doni sollievo dal dolore.
In generale, il miglioramento della forza e dell’elasticità muscolare aiuta a mantenere una buona postura nel corso della giornata e protegge la colonna vertebrale da sollecitazioni eccessive. La correzione di eventuali disequilibri muscolari migliora la distribuzione dei carichi sui dischi intervertebrali proteggendo queste importanti strutture dai traumi esterni.
L’attività fisica, grazie alla liberazione di endorfine, allevia il dolore ed accelera la velocità di recupero migliorando la vascolarizzazione e l’ossigenazione dei tessuti. Le stesse sostanze contribuiscono anche a migliorare l’umore e a scaricare stress ed eccessive tensioni psicologiche.
In realtà per prevenire il mal di schiena non esiste un’attività fisica ideale. Tutti gli sport, se praticati con criterio sono infatti in grado di migliorare le condizioni fisiche del soggetto. Esistono tuttavia alcune importanti regole di prevenzione da seguire per evitare che l’attività fisica si trasformi in un ulteriore trauma per la propria schiena.
Il consiglio principale è quello di scegliere uno sport adatto al proprio livello di preparazione fisica. Inutile ed addirittura controproducente lasciarsi trasportare dall’entusiasmo cimentandosi in sforzi eccessivi.
Altro aspetto importantissimo riguarda la costanza con cui si seguono gli allenamenti. L’attività fisica dovrebbe quindi entrare a far parte delle abitudini di vita del soggetto, senza essere abbandonata ai primi accenni di miglioramento.
