Scopriamo insieme i cibi più sazianti
Sentite sempre un implacabile senso di fame che vi costringe a rovistare tra il frigo e la dispensa?
Sappiate che è particolarmente difficile dimagrire quando si avverte quell’irrefrenabile desiderio di mangiare. Inoltre, se la dieta che stiamo seguendo è troppo restrittiva, basterà qualche consistente sgarro per mandare all’aria giornate intere di sacrificio. Allora è utile non confondere il bisogno di cibo con la voglia di cibo, poiché in molti casi il bisogno di cibo è solamente psicologico, non fisico. Pensiamo al dolce a fine pasto, all’aperitivo prima di pranzo, allo spuntino fin troppo sostanzioso prima di dormire e così via.
Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà e distribuirli con razionalità durante l’arco della giornata. La scelta di ciò che mangiamo è infatti influenzata da aspetti sensoriali e psicologici, ma anche dall’indice di sazietà degli alimenti.
L’indice di sazietà (IS), elaborato per la prima volta nel 1995 dalla ricercatrice australiana Susanne Holt, è un parametro che misura il livello di sazietà a breve termine e dipende – oltre che dal tipo di alimento – anche dalla sua massa, dal volume e dalla consistenza. Questo parametro può essere tuttavia influenzato oltre che da fattori prettamente soggettivi, come l’aspetto e l’appetibilità dell’alimento, soprattutto da quelli oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).
I 10 cibi con più alto indice di sazietà
PATATE
Condite con un filo di olio e mangiate con la buccia che è ricca di fibre, le patate riescono a soddisfare il senso di sazietà tre volte di più rispetto al pane bianco. Inoltre sono ricche di vitamina C e potassio che aiutano a combattere la ritenzione idrica.
SPINACI
La ricerca ha mostrato che i composti chiamati tilacoidi, ovvero delle sacche membranose presenti nella foglia, stimolano la produzione degli ormoni della sazietà, ovvero la grelina e la leptina.
LEGUMI
Prepariamo una buona zuppa di legumi, per sentirci più pieni. In generale le zuppe presentano un elevato contenuto di acqua e quindi contribuiscono a riempire più facilmente lo stomaco. Le minestre di legumi contengono una buona dose di fibre e garantiscono un giusto apporto di carboidrati. Tutto ciò contribuisce a rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue. Basti pensare che le proteine contenute in un etto di fagioli sono quasi le stesse contenute in un etto di carne, ma con l’aggiunta delle fibre.
CEREALI INTEGRALI
I cereali integrali ricchi di fibre hanno un ottimo indice di sazietà e regolano il picco glicemico. In particolare l’avena contiene una fibra solubile, che quando incontra dei liquidi, rallenta la digestione e ritarda l’insorgenza della fame. L’avena non lavorata riempie di più della varietà istantanea. Così come la quinoa, dalle tante proprietà nutrizionali e curative, è ricca di proteine e di fibre. In particolare le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Sono proprio esse, infatti, ad agire sulla grelina, l’ormone dell’appetito, in grado di comunicare al cervello un messaggio di sazietà.
SEGALE
Uno studio ha scoperto che le persone che avevano mangiato pane di segale per la prima colazione sentivano meno fame rispetto a coloro che avevano mangiato altre tipologie di pane, compreso quello di grano duro. Il motivo? La farina di segale può avere un effetto più stabilizzante sul metabolismo rispetto a quella di grano duro.
UOVA
Imbattibile fonte di proteine, le uova hanno un indice altamente saziante. Uno studio americano ha seguito due gruppi: entrambi hanno consumato un numero uguale di calorie, ma mentre il primo gruppo ha mangiato per colazione due uova con pane tostato spalmato di confettura di frutta, il secondo ha consumato dello yogurt e una ciambella. Ebbene, il primo gruppo per pranzo ha consumato ben 164 calorie in meno rispetto al secondo.
NOCI E FRUTTA SECCA
Ottima consumata a colazione o a merenda, la dose ideale di frutta secca è di circa 25 gr al giorno. Delle noci nello specifico, durante la digestione assorbiamo solo un quinto circa del grasso complessivo presente in esse. Inoltre, sgranocchiarne qualcuna può aiutare a sentirci più sazi, dal momento che la ricerca ha scoperto che anche solo masticare può innescare nel cervello la sensazione di sazietà.
MELA
La mela, non soltanto ha un elevato potere saziante, ma svolge un’azione depurativa nei confronti del nostro organismo. Essa contiene una fibra chiamata pectina, scoperta in seguito ad uno studio condotto dall’Università della Pennsylvania. La fibra in questione è in grado di placare il senso di fame: coloro che, infatti, mangiavano il frutto 15 minuti prima di pranzo hanno assunto quasi 200 calorie in meno rispetto a quelli che non l’avevano mangiato.
UVA
Anche l’uva ha un elevato potere saziante. E’ meglio, però, non mangiarne in quantità eccessive, perché è un frutto ricco di zuccheri.
YOUGURT GRECO
Lo yogurt, in particolare quello greco, contiene il doppio di proteine rispetto a quello tradizionale. Inoltre è meno ricco di zuccheri e abbonda di probiotici, fondamentali per rendere più regolare l’attività intestinale, agendo direttamente sulla flora batterica.
Tenere a freno l’appetito è possibile soprattutto se introduciamo nella vostra dieta questi dieci alimenti spezza-fame: li potete utilizzare come spuntino, guarnizione o cibo principale del pasto, ma provandoli, il vostro appetito si placherà fino al pasto seguente, consentendovi di non appesantirvi di ulteriori calorie tra un pasto e l’altro. Coma da sempre teniamo a sottolineare, non è digiunando che otterrete più velocemente i vostri obiettivi! Ma ricordate che il bisogno di cibo e la voglia di cibo non sono assolutamente la stessa cosa!
