Chi cerca ancora scuse per non praticare sport e fitness durante il ciclo mestruale, deve abituarsi all’idea che questa è una credenza ormai antiquata e ampiamente superata. Il cattivo umore derivante dal ciclo mestruale, tuttavia, non è un buon motivo per tralasciare il vostro piano fitness: secondo gli esperti, infatti, allenarsi durante il ciclo può solo fare bene.
Nei giorni in cui è presente la sindrome mestruale è sufficiente osservare alcuni accorgimenti. L’unica raccomandazione da seguire è di svolgere gli esercizi con moderazione, magari prevedendo un giorno di riposo, in caso di dolori acuti.
In questo senso è consigliabile la pratica di esercizi semplici che non comportano grandi sforzi, quali ad esempio la cyclette o il tapis-roulant, che non stressano l’organismo.
Niente scuse: i benefici dello sport durante il ciclo mestruale
La pratica di un’attività fisica nei giorni del ciclo comporta i seguenti benefici:
- La ginnastica riduce i fastidiosi sintomi nel periodo premestruale e mestruale.
- Lo sport può rivelarsi utile anche nel contrastare l’ansia e altri disturbi psicologici.
- Nel corso dell’attività fisica l’organismo produce le endorfine, sostanze chimiche che hanno un effetto analgesico, pertanto sono idonee a ridurre il dolore ed aumentano anche la tolleranza e la resistenza allo stesso.
- L’esercizio fisico diminuisce la ritenzione dei liquidi.
Fasi del ciclo mestruale
Nella programmazione degli allenamenti, può risultare utile ad una donna, organizzare gli esercizi in relazione alle varie fasi del ciclo ovarico, che, per esempio, in considerazione dei tempi di rilascio ormonale, determina periodi in cui può essere più vantaggioso un certo tipo di allenamento anziché un altro. Il ciclo ovarico, ha una durata media di 28 giorni.
Possiamo distinguere, all’interno del ciclo ovarico, 5 fasi:
- fase mestruale, caratterizzata dalla presenza di estrogeni (ormoni che agiscono sullo sviluppo dei caratteri femminili e sul ciclo mestruale) e progesterone(ormone che ha la funzione di mantenere intatta la mucosa uterina durante la gravidanza e che favorisce, inoltre, l’impianto dell’ovulo);
- fase post-mestruale, in cui è presente l’ormone FSH (ormone che ha la funzione di stimolare la crescita dei follicoli ovarici e di indurre la produzione di estrogeni con ciclicità mensile);
- fase ovulatoria, contraddistinta dagli ormoni FSH e LH (ormone che regola l’attività delle ovaie sia dal punto di vista ormonale, sia per quanto riguarda la funzionalità degli ovociti);
- fase post-ovulatoria, con gli ormoni LH e progesterone;
- fase pre-mestruale, in cui, insieme all’ormone LH, vi è una notevole presenza di estrogeni e progesterone.
L’andamento ormonale del ciclo condiziona, nella donna, le capacità di prestazione, rendendo utile una pianificazione degli allenamenti in considerazione delle diverse situazioni ormonali.
- Nella fase mestruale è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro induce ad una condizione di anemia.
- Nella fase post-mestruale, la presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti questa al massimo questa circostanza.
- Nella fase ovulatoria è, invece, vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno.
- La fase post-ovulatoria, come quella post-mestruale, è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali.
La condizione nella fase pre-mestruale è simile a quella mestruale, per cui è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare, poiché in questi periodi, si verificano una serie di adattamenti del corpo:
- aumento di peso;
- ritenzione idrica;
- aumento del volume uterino;
- pesantezza e gonfiore addominale;
- aumento della pressione intra-oculare, con conseguenze sulla vista che possono incidere su alcune qualità motorie come la destrezza.
Il periodo post-mestruale rappresenta, invece, una fase ottimale per l’allenamento e per un miglior rendimento muscolare.
In base a ciò possiamo affermare che durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica, anche se è comunque consigliabile mantenere un’intensità di allenamento più bassa.
Quali sport scegliere
Gli sport da praticare durante il ciclo sono quelli che ci permettono di scaricare lo stress e l’agitazione, così come il carico che accumuliamo sulla zona lombare e sulla schiena, e di distendere e rilassare la muscolatura che, anche a causa del calo di serotonina, risulta più tesa e contratta. Gli allenamenti da preferire, dunque, sono i seguenti:
- Yoga;
- Pilates;
- Stretching iniziale, che ci permette di rilassare i muscoli contratti e di allungarli;
- Camminata veloce o cyclette, che permettono di sfogare lo stress e produrre endorfine, che ci fanno sentire meglio anche emotivamente;
Regolarizzare la propria alimentazione
Soprattutto quando si fa sport, la colazione è il pasto più importante della giornata. Soprattutto con il ciclo mestruale, per evitare di sentirsi debole mentre ci si allena, la colazione deve essere molto sostanziosa, quasi come un pasto completo, e prevedere l’inserimento di carboidrati e proteine. Fondamentali i minerali e, in particolare, il ferro: con il flusso mestruale, infatti, occorre reintegrarlo mangiando uova, mandorle o noci.
La cura dell’alimentazione è fondamentale anche e soprattutto durante il ciclo, poiché rappresenta un’alleata per potersi allenare senza esporre l’organismo a pericolose carenze. La dieta deve essere variata, sana e completa: via libera a frutta, verdura e cereali integrali, per combattere la stitichezza e ridurre il gonfiore addominale. Non dimenticare, però, una dose adeguata di carboidrati (circa il 60% della quota giornaliera di nutrienti), che riforniscono il corpo di energia, e di proteine nobili come quelle della carne bianca, che rinforzano i muscoli. Sono da evitare, invece, le bevande eccitanti come tè o caffè, che possono aumentare l’irritabilità, e il sale, colpevole della ritenzione idrica.
E allora ragazze, questi pochi e veloci accorgimenti renderanno il vostro allenamento piacevole anche durante il fastidioso ciclo mestruale. Allenarsi durante il ciclo mestruale non solo è possibile, ma è anche spassionatamente consigliato; quindi, è davvero il caso di dirlo…da oggi niente più scuse!
